危機的な状況に直面する私たちの“生体リズム”

私たち人間は古来、潮の満ち引きや太陽の光など、自然環境の周期的なリズムとともに生きてきました。その周期に適応するために、「昼間は活動して夜に休む」という約24時間周期で繰り返される生体リズム（概日リズム）を長い時間をかけて獲得し、それが遺伝的に定着したと考えられています。
ところが、19世紀に電灯が発明されて人工的な光が広く普及すると、夜の闇は次第に失われ、人間の活動時間は昼だけでなく夜間にも及びはじめます。そして、インターネットに代表される高度情報化や活動のグローバル化が浸透した現在、もはや活動時間に昼夜の区別はなくなり、これまでの「昼間は活動して夜に休む」という概日リズムでは社会生活の活動リズムに対応しきれない状況が生じているのです。

実はこの概日リズムこそ、睡眠のメカニズムにおいて、とても大切な役割を果たしています。そのため、概日リズムをめぐる現在の危機的な状況下では、不眠をはじめ睡眠の問題に悩む人が少なくないのです。

そもそも睡眠はどのようなメカニズムで起こる？

睡眠のメカニズムには、2つのシステムが関わっていることが知られています。
1つは、先ほどお話しした概日リズムによってコントロールされるシステム（体内時計機構）です。毎日決まった時間にさまざまなホルモンが分泌されたり、体温が上昇したり下降したり、それらの影響により私たちは、夜になると眠くなり、朝になれば目覚めます。
もう1つは、日中の活動による心身の疲労を回復させるシステム（恒常性維持機構）です。時間の経過とともに疲れがたまると眠くなり、睡眠により回復すれば目覚めます。
この2つのシステムの相互関係に制御されて、私たちは毎日睡眠と覚醒を繰り返していると考えられています。両方のシステムがうまく働き、連動することで、健康な睡眠・覚醒を保つことができますが、どちらか一方が乱れれば、毎日の睡眠・覚醒にさまざまな問題が生じてきます。

たとえば、昼夜のメリハリが失われた24時間型社会では概日リズムが乱れて睡眠時刻がずれ込み、夜眠れずに朝寝坊を繰り返すようになります。また、昼間の活動量が少ないと疲れがたまらず、睡眠の必要性が低下して、うまく寝つけない、眠りが浅くなるなどの不眠症状が現れてくるのです。

不眠のタイプと原因はさまざま

不眠にはいくつかのタイプがあります。寝つきが悪い「入眠困難」、朝までに何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、普段より朝早く眼が覚めてしまう「早朝覚醒」、睡眠時間は十分なのに深く眠った気がしない「熟眠障害」の4つのタイプに分けられます。
なぜ不眠が起こるのかという原因もさまざまです。不眠の原因としては、かゆみや痛み、咳・発作、頻尿などの「身体疾患に伴う症状」、室内温度や明るさ、騒音などの「生活環境」、アルコールやカフェイン、ニコチンなどの「刺激物」、24時間型社会に顕著な「生活リズムの乱れ」、そして「ストレス・不安・緊張」などが知られています。

不眠は長引き、慢性化しやすいことに注意が必要

「寝たいのに眠れない」夜を誰しも一度は経験したことがあるものです。でも多くの場合、数日あるいは数週間もすれば眠れるようになります。ところが、眠れない夜が続くと、不眠を回避しようとするあまり、かえって不眠が悪化・慢性化する悪循環に陥ることが知られています。
たとえば、何らかのストレスがきっかけで一過性に不眠を経験した後に、眠れない日が続くとベッドと不眠が関連づけられてしまい、ベッドに横になると目が冴えてしまうという反応が習慣化して、当初のストレスはなくなっているにもかかわらず、眠れなくなってしまうということが起こります。そうなる前に、自分の睡眠や日常生活をよく見直して、改善に取り組むことが大切です。

不眠は脳卒中や心筋梗塞、うつ病などさまざまな疾患の発症につながることも

不眠が心身にどのような影響を与えるかを知るには、健康な人を数日間完全に眠らせない（全断眠）、あるいは部分的に睡眠を妨げる（部分断眠）実験が役に立ちます。
これまでたくさんの実験が行われた結果、長時間眠らずにいると集中力・記憶力の低下、抑うつなどがみられ、血圧上昇や耐糖能への影響が生じてくることが明らかにされています⁶⁾。
こうした影響はさらに、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化症や高血圧、肥満などの生活習慣病、抑うつなどの精神系のトラブル、免疫力の低下の可能性など、思いがけないほどさまざまな心身のトラブルにつながることが数々の調査で明らかにされています^6-8)。

6) 井上雄一, 岡島義 編. 不眠の科学. 朝倉書店, 2012, p52-60.
7) Vgontzas AN, et al. Sleep. 2009; 32(4): 491-497.
8) Chandola T, et al. Sleep. 2010; 33(6): 739-744.

概日リズムの維持・強化

不眠を訴える人では、体内時計によって刻まれる約24時間周期のリズム（概日リズム）の乱れが認められます。1日約24時間の概日リズムに合わせた生活スケジュールで、規則正しく、メリハリのある毎日を送ることが大切です。

生活習慣の見直し

1週間単位で生活リズムを見直し、睡眠不足に注意します。食事や入浴、運動は睡眠への影響を考慮して、よい睡眠につながるよう心がけましょう。また、自分流のストレス解消法をみつけて、ストレスをためこまないようにすることも大切です。

• 食事：入眠時に胃腸が活動していると睡眠が妨げられるので、夕食は寝る3時間以上前にするとよいでしょう。
• 入浴：体温が下降するタイミングに入眠しやすく、体温が上昇するタイミングでは入眠しにくいことが明らかにされています。就寝1～2時間前に入浴して体温を上げておくとよいでしょう。
• 運動：昼間から夕方の適度な運動は寝つきをよくし、深い睡眠につながります。夜の激しい運動は体温を上昇させ入眠を妨げます。

嗜好品には注意する

アルコール、カフェイン、ニコチンには睡眠を妨げる作用があるので、不眠の原因となる可能性があります。

• アルコール：寝る前のお酒は寝つきをよくすると思われがちですが、睡眠後半の眠りが浅くなるため、中途覚醒や早朝覚醒の原因になります。
• カフェイン：覚醒作用や利尿作用が睡眠を妨げるので就寝前4時間の摂取は避けます。
• ニコチン：覚醒作用が数時間継続するので、夜間の喫煙は避けます。

睡眠環境を快適に

明るさ、音、温度、湿度など、さまざまな環境要因によって睡眠が障害される可能性があります。
個人差はありますが、睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40～70％くらいに保つのがよいとされています。ベッド・布団・枕・照明などにも気を配り、自分に合ったものを選ぶようにします。

睡眠にこだわりすぎない

「今日こそしっかり眠らなくては」「●時間は眠りたい」などと睡眠にこだわりすぎると、緊張してしまい、かえって寝つけなくなってしまいかねません。ぬるめのお湯でゆっくり入浴したり、音楽を聴いたり読書をしたり、好きな香りを楽しんだり、自分に合ったリラックス法で緊張をほぐすことが大切です。